Сегодня на уменьшение травматизма спортсменов в Формуле-1 брошены немалые научные силы. Мы уже рассказывали о защитной амуниции и конструктивных особенностях болидов, которые призваны оберегать жизнь и здоровье гонщиков. Но у каждого пилота Ф-1 есть возможность внести свой посильный вклад в обеспечение собственной безопасности — как следует подготовив свое тело и разум к опасной работе…
Текст: Катерина Оспинникова
Гонки и бокс.
Что общего? Программы физической подготовки гонщиков стали активно внедряться в Формуле-1 не так уж давно. Всего четверть века назад — в безалаберные 70-е годы, звезды Больших Гонок и не думали утруждать себя тренировками и диетами — чемпион мира 1976 года Джеймс Хант на многих фотографиях тех лет фигурирует с сигаретой в зубах… Лишь с конца 80-х, когда пример сразу нескольких выдающихся гонщиков (и особенно — Айртона Сенны) ясно показал, что хорошая спортивная форма может дать солидное преимущество над соперниками, пилоты всерьез озаботились фитнесом и здоровым образом жизни.
Сегодня физическая подготовка в Формуле-1 имеет не только чисто спортивные задачи: помочь гонщику успешно выступать, одерживать победы, превосходить конкурентов. Кроме этого она направлена и на увеличение его безопасности, повышение способности пилота принимать и переносить удары при столкновениях и как можно быстрее восстанавливаться после травм. Но, в первую очередь, подготовительная работа, конечно же, нацелена на профилактику — на то, чтобы помочь гонщику избежать ошибки, которая может привести к аварии и, как следствие, к травме.
Сами пилоты признаются, что одной из основных причин ошибок на трассе является усталость и вызванное ей снижение концентрации внимания. Что вовсе не удивительно. В современной Ф-1 пилот испытывает колоссальные перегрузки. Ускорение на торможении доходит до 3,5 g, в поворотах — до 4,5 g, то есть в три-четыре раза больше собственного веса гонщика. И так — сотни раз, круг за кругом на протяжении полутора-двух часов гонки! Этот ненормальный режим существования вызывает нарушение кровообращения, отеки ног, кислородное голодание мозга и огромные нагрузки на сердце. По ходу гонки сердце гонщика сокращается с частотой в среднем 160—170 ударов в минуту, а при максимальных нагрузках сердечный ритм может доходить до 200—220 ударов — как у пловцов или легкоатлетов!
Продолжительную работу в таком режиме может выдержать только подготовленный организм. Гонщик Ф-1 должен обладать недюжинной силой в сочетании с исключительной выносливостью, всю гонку сохранять полную сосредоточенность и мгновенную реакцию, одновременно контролируя состояние машины и поддерживая диалог с боксами. По словам специалистов, такое сочетание качеств не характерно ни для спринтеров, ни для бегунов на длинные дистанции. Чаще медики сравнивают гонщиков с боксерами — та же микстура из силы и выносливости, мгновенной реакции и рациональной оценки ситуации.
Во всем нужна сноровка…
В наши дни в штате любой команды есть специалисты по физической подготовке. Почти каждый пилот имеет вдобавок еще и собственного тренера. Те занимаются со спортсменами строго индивидуально, разрабатывая для них особые программы подготовки, режимы тренировок и диеты.
Но прежде, чем специалист начнет строить для гонщика индивидуальную программу, он должен точно представлять себе фундамент, на котором предстоит возводить здание, то есть исходные кондиции его подопечного. А потому, когда пилот приходит в Формулу-1 (или переходит в новую команду), ему неизбежно приходится пройти целую серию тестов физического состояния и медицинскую проверку, даже более обстоятельную, чем ежегодная медкомиссия, которую пилоты проходят при выдаче суперлицензии. Эти тесты и анализы включают в себя проверку работы легких, испытания на выносливость, на силу разных групп мышц, быстроту реакции, скорость и гибкость. Особое внимание уделяется состоянию позвоночника, поскольку именно на спину гонщика приходится максимальная травмирующая нагрузка.
Анализируя результаты этих тестов, физиотерапевт выделяет слабые звенья в подготовке пилота и берется за составление индивидуального графика тренировок, который поможет спортсмену выйти на пик формы. Особая забота командных специалистов по физподготовке — юные, неопытные новички, только что попавшие в мир Формулы-1. Таких в последние годы появляется предостаточно, причем многие их них приходят в команды буквально накануне сезона. С ними хлопот много — порой приходится в экстренном порядке подтягивать им буквально все аспекты физподготовки. Но и со старейшинами гоночного цеха бывают проблемы. За годы бесконечных тренировок они утверждаются во мнении, что не хуже специалистов разбираются в том, что им нужно для поддержания формы, и переупрямить их бывает непросто… А переупрямливать, или находить общий язык, приходится. Потому что современные программы тренинга гонщиков Ф-1 представляют собой комплексные многоступенчатые научные разработки по повышению кондиций гонщика в ключевых областях — выносливости (физической и дыхательной), мышечной силы, гибкости и скорости реакции. Причем придерживаться графика тренировок надо жестко, скрупулезно и последовательно, иначе все занятия окажутся пустой тратой времени.
На каждый год составляется специальная программа. Она традиционно делится на две части — зимнее межсезонье и сезон. Как правило, именно зимний этап подготовки является самым тяжелым и интенсивным — в это время закладывается основа для спортивной формы гонщика, которую в течение сезона он будет лишь поддерживать и улучшать. Зимняя часть подготовки начинается обычно через месяц после окончания предыдущего сезона и продолжается до старта следующего. Состоятельные команды имеют обыкновение вывозить своих пилотов на тренировочные сборы на высокогорье (это благотворно влияет на кислородный обмен и повышает количество красных кровяных телец в крови).
Лишние мышцы, зачем?
Сколько же времени гонщику приходится тратить в день на физподготовку? В современных методиках на первый план выдвигается качество и разнообразие тренировочных нагрузок, а не количество часов, проведенных в тренажерном зале. Тот же Михаэль Шумахер, известный своим высочайшим уровнем спортивной формы, тренируется четыре-пять часов в день, но из них не больше двух часов на тренажерах — по часу утром и вечером.
Да и в тренажерных залах занятия гонщиков не имеют ничего общего с тренировками культуристов. От рельефной, объемной мускулатуры пилотам Ф-1 один вред. Во-первых, это дополнительный вес, а ни один конструктор не поблагодарит гонщика за набранные лишние килограммы. В командах, как правило, стремятся вплотную приблизиться к минимально допустимому весу машины (600 килограммов), но с таким расчетом, чтобы вес пилота был в нем минимальной составляющей — в этом случае остается больше возможностей играть размещением балласта. По мнению специалистов, сегодня идеальный вес для гонщика Ф-1 составляет около 70 килограммов при росте 173—176 сантиметров и процентном содержании жира не более 10 процентов (например, у Култхарда и Френтцена этот процент не превышает семи). Но в плане безопасности гораздо больший негативный эффект от увеличения мышечной массы кроется в дополнительной нагрузке на сердце — «мотору» гонщика придется снабжать мышцы большим количеством крови, а за счет этого недополучат свою порцию другие органы.
Поэтому во время тренажерных занятий гонщики работают над повышением выносливости мышц, а не их объема. Работа идет лишь над необходимыми для их профессии группами мышц и в строго определенном порядке. Тренировка начинается с шеи, потом следуют упражнения для рук (как правило, пилоты работают с малыми весами, постепенно увеличивая нагрузки от 0,5 до двух килограмммов на каждую руку). Интересно, что сейчас гонщики тренируют все мышцы рук, поскольку размеры кокпита позволяют им равномерно распределять нагрузки от плеча до кистей. Но так было далеко не всегда — в начале 90-х гонщики команды Leyton House Иван Капелли и Маурисио Гужельмин тренировали лишь нижнюю часть рук от локтя до кисти — кокпиты их машин были настолько тесными, что больше ничем пошевелить в них было невозможно. Потом наступает черед мышц груди, живота и спины. Сильные мышцы живота (а гонщики могут похвастаться практически полным отсутствием жировой прослойки в этой части тела!) обеспечивают более сбалансированное распределение нагрузок; вместе с мышцами спины они облегчают работу рук, а также снижают травматическое воздействие на позвоночник от тряски, вызываемой сверхжесткой подвеской болида Ф-1. В последнюю очередь тренируют мышцы ног. В команде Ferrari одно время использовалась такая методика: плавание с двухкилограммовым грузом, закрепленным на лодыжках. Гонщик должен был десять раз проплыть 25-метровый бассейн, после каждого отрезка дистанции отдыхая ровно столько времени, сколько затратил на заплыв.
Но вернемся к тренировкам мышц шеи. Это особая статья. Когда молодой гонщик впервые садится за руль машины Ф-1, именно эта группа мышц начинает протестовать первой — перегрузки в поворотах настолько велики, что многим даже приходится пристегивать шлем ремешками к «погонам» комбинезона. А перед посещением трасс, где движение идет против часовой стрелки (вроде Интерлагоса), специально качаются даже многоопытные ветераны…
Развитие мышц шеи имеет и еще одну важную цель. Если пилот вылетает с трассы и врезается в отбойник, перегрузка на несколько миллисекунд может достигать 100 g. И первыми этот удар примут на себя как раз мышцы шеи. При сильных авариях травма шеи всегда была одной из самых распространенных и опасных, поэтому специальные комплексы упражнений направлены на повышение их способности принимать и переносить удары при столкновениях. К тому же пилота обязательно учат группироваться — когда спортсмен знает, что надо делать, и уверен, что он достаточно физически подготовлен, чтобы выдержать нагрузку, он становится устойчивее психологически, не медлит и не паникует в последние доли секунды перед ударом.
Гоночная аэробика
Но как бы ни были разнообразны упражнения в тренажерных залах, большую часть ежедневных занятий (около трех часов) пилоты Формулы-1 проводят вне их. Обычно эти тренировки составлены из различного рода игр (футбол, теннис), занятий велосипедом (обычным и горным), лыжных кроссов, плавания, альпинизма. Раньше одним из краеугольных камней в физической подготовке пилотов был бег трусцой, но в последние годы это упражнение несколько потеряло популярность — отдельные специалисты считают, что бег перегружает некоторые отделы позвоночника.
Так или иначе, эта часть программы (так называемые, аэробные тренировки) направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение работы легких и кровообращения, насыщение мышц и мозга кислородом. Она позволяет снизить количество вдохов в минуту и увеличить объем легких. Благодаря ей у пилотов снижается частота сокращений сердца и артериальное давление. Через две минуты после окончания 15-километрового велосипедного кросса пульс у хорошо тренированного гонщика не должен превышать 80—85 ударов в минуту!
Нагрузки строго дозированы — чтобы не перестараться. Сейчас специалисты предпочитают нагружать гонщиков несколько раз в день, но сравнительно небольшими дозами — по часу-полтора, так как обычно к концу этого срока при интенсивных нагрузках даже у очень тренированного человека снижается концентрация и начинает сбиваться дыхание. Скажем, если на день запланированы два велокросса, то первый будет чрезвычайно интенсивным, но не больше полутора часов подряд, после чего делается долгая пауза для отдыха, и второй заезд уже больше похож на развлекательную прогулку.
Тренажеры для души
Не менее важно, чтобы пилоты на тренировках чувствовали себя удобно и комфортно, а занятия не превращались в рутину, при которой качество работы неизбежно снизится. В этом физиотерапевтам уже давно помогают психологи — в Формуле-1 применяются техники психотренинга, позволяющие разнообразить физические тренировки и эмоционально мотивировать пилота на эти занятия. Один из приемов, известный довольно давно, — тренировки в собственном гоночном комбинезоне и шлеме, помогающие на подсознательном уровне установить связь между процессом тренировок и гонок…
Психологический тренинг вообще является одной из главных составляющих подготовки гонщика, помогающий ему среди постоянных стрессов Большого Цирка сохранить ясность ума, спокойствие и объективность, а значит повысить эффективность его работы за рулем. Психологи помогают пилоту разобраться в себе самом, установить рациональные и правильные отношения с командой. Гонщик постепенно учится контролировать свое эмоциональное состояние с помощью рассудка, чтобы достигнуть внутреннего баланса.
Психолог старается довести до своего подопечного, что во время гонки или квалификации самое последнее дело — зацикливаться на необходимости достижения победы во что бы то ни стало. В случае повторяющихся неудач это легко может привести к срыву. Их совет гонщику, выезжающему на трассу, — сконцентрироваться на мелочах: оптимальном прохождении каждого конкретного круга, известных ему сложных местах или дефектах трассы, деталях собственного пилотажа — это помогает сохранять концентрацию и выдерживать эмоциональный прессинг ситуации.
Еще великий Айртон Сенна говорил, что правильное дыхание — один из секретов успеха в гонках. На занятиях по психотренингу гонщиков обучают дышать «по науке» — ровно, стабильно, спокойно без судорожных глотательных движений и задержек. На вдохе мышцы должны быть расслаблены, на выдохе — напряжены (кстати, тот же Сенна считал, что в идеале пилот должен жать на педаль газа на вдохе, а тормозить — на выдохе). Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание в поворотах. Когда гонщик научается контролировать свое дыхание, он начинает легче управлять собственными эмоциями и воспринимает картину происходящего более четко. Благодаря правильному дыханию и достигаемой через него внутренней сосредоточенности, возможно даже снизить частоту пульса на старте — с 190 ударов в минуту до 75—80.
Гонщиков также обучают приемам, позволяющим во время уик-эндов оберегать свой внутренний покой и самоконтроль, с помощью самовнушения отключаться от внешних раздражителей и создавать себе эмоциональный комфорт даже в изначально некомфортных условиях кочевого существования и постоянной войны нервов.
Перед самой гонкой поработать психотерапевтами приходится и массажистам. «Наша работа — выслушивать их, — говорит один из массажистов Renault F1. — Эти разговоры помогают гонщикам избавиться от тяжелых мыслей и беспокойства, облегчить душу. То, что говорится во время массажа, никогда не выходит за порог этой комнаты, это строго конфиденциально. Им бывает полезно выплеснуть накопившиеся эмоции».
Некоторые пилоты непосредственно перед гонкой предпочитают заниматься медитацией, используют приемы йоги. В нынешнем пелетоне этим особенно известен Ярно Трулли. А для других идеальное средство, чтобы разом сосредоточиться… холодный душ.
На самом деле, в таком внимании к эмоциональной стороне гоночной профессии нет ничего странного и преувеличенного. Скромный клерк, перебирающий бумажки в офисе, может позволить себе впасть в расстройство. Человеку, зарабатывающему себе на жизнь управлением гоночным автомобилем на скорости за 300 км/ч, расстроенные нервы могут стоить жизни…
Хочешь победить? Спроси меня, как…
Достижение идеальных физических и психических кондиций было бы невозможно без правильного питания. За диетой (и весом) гонщиков следят очень внимательно.
Во время Гран При специалист по физподготовке обычно взвешивает пилотов каждый день в своем кабинете командного моторхоума. Как правило, проводятся сразу три контрольных взвешивания — без одежды, в защитной экипировке, но без шлема и в полной экипировке. Подобная точность нужна для расчета потерь жидкости во время гонки, а они, как правило, бывают довольно серьезными — до полутора-двух литров в час. Следствием обезвоживания организма становится сильная усталость, озноб, головокружение.
Количество и состав напитков, потребляемых гонщиком во время уик-эндов, тоже тщательно рассчитывается с учетом их калорийности и индивидуального самочувствия спортсмена. Например, в жаркой и влажной Малайзии, где обезвоживание во время Гран При очень велико, командным физиологам приходится готовить парней к этому испытанию заранее. «Накопительная» схема действует со среды по пятницу: в течение трех дней количество потребляемой жидкости плавно растет — к пятнице пилоты уже пьют по пол-литра жидкости каждые два часа! В день гонки они выпивают от трех до четырех литров. В жарком климате организм вместе с жидкостью очень быстро теряет минеральные соли, необходимые для нормальной работы мозга, выносливости и быстроты реакции. Пилотам постоянно приходится восполнять эти потери с помощью специально приготовленных напитков. У них неприятный соленый вкус, но они очень быстро усваиваются организмом и восстанавливают его нормальные кондиции.
Неправильное питание может замедлить обмен веществ, что обязательно скажется и на скорости реакции и активности мозговой деятельности. Поэтому еда гонщика Ф-1 представляет собой научно сбалансированный рацион из углеводов, которые дают энергию, белков, повышающих силу и выносливость мышц, а также ряда витаминов (особенно важны А, С и Е) и минеральных веществ — для улучшения пищеварения. Жиры почти полностью исключены из рациона, поскольку они очень медленно усваиваются и дают дополнительную нагрузку на сердце.
День для гонщика начинается с обильного и питательного завтрака: каша (мюсли), два яйца, два куска подсушенного хлеба из муки грубого помола, джем (мед), салат из фруктов и йогурт. Все это должно запиваться обильным количеством жидкости, обычно — минеральной водой или молоком. Последнее (наряду с яйцами) вообще считается одним из самых важных компонентов диеты, поскольку богато протеинами, кальцием и другими витаминами.
Ланч должен обеспечить гонщика солидным запасом энергии, поэтому он, главным образом, состоит из углеводов. Тут чаще всего используются макаронные изделия разных видов с подливами. Жирные соусы категорически противопоказаны, поэтому приходится довольствоваться легкими овощными или оливковым маслом. Кроме пасты на ланч подают еще овощи — свежие (помидоры, салат) или приготовленные на гриле (брокколи, баклажаны, кабачки), причем последние диетологами рекомендуются весьма настойчиво, поскольку и съесть их можно больше и усваиваются они быстрее. Во время гоночного уик-энда пилот из-за загруженного расписания съедает свой ланч, как правило, не раньше 12-30. Но поскольку до старта гонки (14-00) вся еда должна успеть перевариться, он вынужден съедать почти в половину меньшую порцию своей неизменной пасты (70 г вместо 120).
На ужин, когда позади целый день напряженных нагрузок, пилоту полагается принять хорошую порцию протеинов для восстановления сил. В ход идут овощи, приготовленная на гриле рыба или хорошо прожаренное мясо. Мясо с кровью категорически не рекомендуется — пища тяжелая, усваивается плохо.
Из диеты гонщика почти полностью исключены твердые сыры, колбасы и белый сдобный хлеб. Алкоголь во время гоночных уик-эндов тоже практически не употребляется, хотя некоторые пилоты (например, Жак Вильнев) все же позволяют себе выпить в четверг за ужином бокал сухого красного вина. В другое время алкоголь дозволяется, а такие напитки как бренди в небольших количествах даже приветствуются, поскольку улучшают пищеварение.
И вновь продолжается бой
Результатом и кульминацией всех этих усилий для пилота становится гонка. Именно во время нее становится понятно, насколько удачной оказалась подготовка. В предыдущие годы, когда обмен информацией между машиной и боксами был полностью разрешен и широко использовался, команды регулярно собирали данные о физическом состоянии своих подопечных во время Гран При. В командах побогаче сведения о пульсе, дыхании и других параметрах состояния гонщика и вовсе получали в режиме он-лайн.
Эта информация дает возможность отследить критические моменты роста усталости пилота по ходу Гран При — об этом безошибочно свидетельствует значительное увеличение скорости сердцебиения. По словам специалистов, самой тяжелой для гонщика является последняя четверть дистанции — именно на ней часто выигрывается или проигрывается гонка.
На основе полученной информации специалисты вычерчивают специальные «карты физиологического состояния» пилота в разных местах трассы и на разных стадиях гонки. Учитывается также воздействие на пилота температур внутри кокпита. После чего вырабатываются практические рекомендации для дальнейших тренировок, которые позволили бы гонщику в будущем как можно успешнее избежать опасных ловушек стресса, утомления, рассеянности внимания. С новой программой пилот приходит в тренажерный зал… И все начинается сначала!
(Автоспорт №4’2003)
Печатные варианты этой и других статей вы можете приобрести, воспользовавшись альтернативной подпиской. Смотрите на нашем сайте раздел «Подписка»: https://www.asport.ru/podpiska/index.htm
Журнал можно так же приобрести в редакции — по адресу: Ленинский проспект. д37а